俗話說“民以食為天”，

食物對人體而言，

既是能量的供給，

也是維持生理功能的關鍵要素。

有人甚至直言，

“長壽是吃出來的。”

近期研究揭示，若在40歲之后能將由不健康飲食模式轉變為長壽飲食，預期壽命有望延長10年之久！

長壽飲食來了！

這樣吃或延壽10年

2023年《自然》子刊《自然食物》上發表的一項研究顯示，在40歲時，從不健康的飲食模式轉為長壽飲食，與男性和女性的預期壽命分別延長10.8和10.4年相關。即使在70歲時，從不健康飲食模式轉為長壽飲食，與男性和女性的預期壽命分別增加5.4和5.0年相關。

研究中提到的長壽飲食包括:

適量的全谷物、水果、魚、白肉；大量的牛奶和奶制品、蔬菜、堅果和豆類；較少的雞蛋、紅肉、含糖飲料；少量的精制谷物、加工肉類。

研究分析發現，死亡率最高、最不健康的飲食是不吃或攝入少量的全谷物、蔬菜、水果、堅果、豆類、魚、牛奶和乳制品以及白肉，并且大量攝入加工肉類、雞蛋、精制谷物和含糖飲料。其中:與死亡率增加相關性最強的是含糖飲料和加工肉類，與死亡率減少相關性最強的是全谷物和堅果。

長壽飲食記住“兩增兩減”

增加一些全谷物

大家吃精白米太多了，而吃全谷物太少了。據《中國成年居民粗雜糧攝入情況2016》調查報告，超過80%的成年居民全谷物攝入不足。

《中國居民膳食指南》提倡谷類200～300克，包括全谷物和雜豆50～150克；薯類50～100克。這個標準大致相當于主食的1/3到1/2。

吃全谷物其實非常簡單，比如，不再光吃白米飯，而是在蒸米飯時候加點全谷物。2017年全民營養周，中國營養學會評選出“中國好谷物”品類前10名。特推薦以下食材作為每日多樣化膳食的組成成分，替代部分精制米。

十大好谷物

增加一點堅果

注冊營養師薛慶鑫2024年在科普中國刊文介紹，大多數堅果都富含蛋白質、膳食纖維、鉀、鎂、鋅、硒、B族維生素、維生素E、不飽和脂肪酸等營養。常吃堅果能幫我們抗氧化抗炎、有助于控血壓、維持血糖平穩、預防心血管疾病等。

《中國居民膳食指南》建議每周吃50～70克堅果，平均下來每天約10克，這相當于:

約12個榛子

7-8個腰果/巴旦木/開心果/原味杏仁

2～3個山核桃

2個巴西果/碧根果

2個礦泉水瓶蓋的黑芝麻/奇亞籽/亞麻籽

1小把帶殼松子

1小捧葵花籽仁

每種堅果單項營養最佳排行

減少加工肉類

加工肉類也屬于促炎食物。肉類食品在加工生產過程中會產生包括N-亞硝基化合物、多環芳烴類和雜環胺類在內的大量有害物質，過量食用會提高人體的氧化應激水平，產生炎癥反應，比如煙熏肉、火腿、香腸、培根等。總之，就是能少吃就少吃，能不吃就不吃。

少喝含糖飲料

高糖飲料攝入與45種疾病風險增加相關，包括肥胖、痛風、糖尿病等內分泌及代謝疾病，冠心病、中風、高血壓等心血管疾病，肝癌、胰腺癌、乳腺癌等多種癌癥等等。總之，能少喝就少喝。如果想喝，每周最好不超355毫升。

養成健康飲食習慣，

記住這3點

吃得“花”一些

每天吃夠12種食物，每周25種食物。據《中國居民膳食指南》推薦，日常飲食中，不同食物的食用量應滿足以下推薦標準:

全谷物:推薦每天食用全谷物和雜豆類50克-150克，如小麥、燕麥、大麥等。

蔬菜:推薦每天食用300克-500克，深色蔬菜占一半。

水果:推薦每天食用新鮮水果200克-350克，果汁不能代替水果。

豆類及其制品:推薦每天食用30克-50克大豆，或相應的豆制品。

堅果:推薦每周食用50克-70克。

奶類及乳制品:推薦每天1杯奶，相當于300克液態奶或相當的乳制品。

魚肉:推薦每周吃魚2次，或300克-500克。

水:推薦成人每日飲水1500毫升-1700毫升。

畜禽肉:建議成人每周食用畜禽肉300克-500克，優先食用禽肉。

加工肉類:盡量減少食用，能不吃就不吃。

鹽:建議成人每天食鹽攝入不超過5克。

酒:能不喝酒盡量不喝酒，尤其是兒童、孕婦和哺乳期女性。

添加糖和含糖飲料:控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50 克，最好控制在25 克以下；提倡飲用白開水，不喝或少喝含糖飲料。

油脂:成人每天烹調油建議量為25克-30克，少吃肥肉、油炸食品。

第一口吃什么很重要

2020年發表在《臨床營養學》的一篇研究指出，蔬菜-蛋白質-碳水化合物的吃飯順序，對于控制餐后血糖的效果非常好；如果無法接受單吃主食的做法，那么先吃蔬菜，然后再一口肉一口飯地吃，也可以。

吃飯速度也決定健康

2021年12月一項來自意大利的研究提示，吃飯的速度和代謝異常有著密切的聯系，尤其是在肥胖人群中吃飯速度快，會顯著增加血脂代謝異常的發生風險。研究人員強調肥胖門診應評估患者的吃飯速度，這可能是降低肥胖人群心臟代謝風險的一個簡單方法。

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