五個字教你吃得少還能飽

受訪專家:首都醫科大學附屬北京朝陽醫院營養科 宋 新

很多人吃的不少卻餓得很快，繼而又吃更多食物，久而久之，體型越來越胖。國外曾對常見食物飽腹指數進行排名，結果土豆居榜首，到底什么影響飽腹感?《生命時報》請專家用五個字教你吃得少還能飽。

低，即選擇食物能量密度低的。同樣是100克，大白菜的熱量只有21千卡，奶油蛋糕則有378千卡;100克的土豆熱量76千卡，做成薯片之后飆升至612千卡。我們把食物單位重量所含的熱量稱之為能量密度。一般來說脂肪、糖含量高而水分含量低的食物能量密度較高，例如油條、蛋糕、薯片、曲奇、葡萄干等:而水分、蛋白質、膳食纖維較高，脂肪含量少的食物能量密度相對較低，如蔬菜、水果、奶制品、谷薯類、豆類、瘦肉、魚類等。1克脂肪可以產生9千卡熱量，比1克碳水化合物4千卡和1克蛋白質4千卡提供能量的總和還要多。油炸食物雖美味，但能量會增加許多。建議大家選擇能量密度低的食物。

大，即選擇食物體積大的。同樣是含有100千卡能量的食物，它可以是一小塊蛋糕或七八片薯片，也可以是一杯牛奶或一大盤蔬菜和水果。而后者在胃里遠遠比前者更“占地”。體積最大的食物類別當屬蔬果類，因為大多數蔬菜水果含水量高，胃里填充的空間也大，尤其生吃時。所以為了增強飽腹感不妨來一份蔬菜水果大拼盤，不過別加沙拉醬。

多，即選擇食物膳食纖維多的。膳食纖維不易被人體消化吸收，所以吃進去之后它會長時間在胃腸道里“待著”，且容易吸水膨脹，體積可增大15～25倍，飽腹感持續時間可達4小時。膳食纖維豐富的食物包括:蔬果、薯類、菌藻、大豆、粗雜糧等。世界衛生組織提倡每天吃30克膳食纖維，相當于每日吃100克粗糧加200克細糧，500克蔬菜(約10克纖維)，250克水果(約5克纖維)，再加上一兩大豆或其制品(大概7克纖維)左右。對于胃潰瘍等胃腸疾病者，膳食纖維豐富的食物最好熟制之后再吃。

慢，即食物咀嚼速度要慢一些。進餐時間在20～30分鐘比較好。從開始吃飯15分鐘后人的血糖值顯著上升，30分鐘左右達到峰值，此時大腦會反饋“吃飽了”信號給腸胃，使食欲降低。然而吃太快，信號來不及反饋之前就已經吃了太多食物，不利于體重控制。建議普通人一口飯咀嚼20次直到食物嚼得很細膩再咽下去。

難，即食物消化要選擇相對難的。食物在胃腸中消化速度越快，胃腸盤踞的時間就越短，胃腸一旦排空饑餓感就來了。相對來說，富含碳水化合物的食物被消化吸收的速度最快，尤其是“小個頭”的精制糖含量越高消化吸收就越快，所以主食要避免單純吃饅頭、大米飯、面包、面條等精白米面類，注重粗細搭配。因此，可以適當選擇優質高蛋白食物，例如魚蝦類、大豆或其制品、奶類、瘦牛肉等。不必擔心高蛋白質帶來熱量超標，因為蛋白質消化吸收食物時還會額外消耗大概30%～40%熱量。

其實，高飽腹感食物也恰好是營養價值較高的食物。經常用它們作為三餐，可以吃得好、吃得少，還能保持體重。

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