高奉

國家體育總局

運動醫學研究所

運動創傷外科 主治醫師

坐得時間久了，您是不是會肩背部發僵發硬、酸痛不適？跟著網上健身或者去公園跳完廣場舞，有沒有肩膀酸痛、抬不起胳膊的情況？這些都在提醒您，要多做做拉伸運動了！

正確的拉伸

不僅可以增加身體的柔韌性和靈活性

還可以避免運動帶來的損傷

通過簡單的拉伸

幫你盡量緩解肩背酸痛

跟著我們一起動起來吧！

動作1:肩后側拉伸

1.找一面墻，雙腳打開與肩同寬

2.雙手也同樣與肩同寬放到墻上

3.向前傾斜身體，要著重感受肩關節后方以及背部拉伸的感覺

4.一次做30秒，一組做3次~5次

在牽拉的過程中，盡量讓大臂去靠近墻，越靠近墻牽拉的感覺會越強烈。這個過程中如果出現了肩關節疼痛，要停止牽拉。如果腰椎沒有問題也可以進行塌腰的動作，這樣可以加強拉伸的效果。

動作2:肩前側拉伸

1.雙手交叉放在體后

2.微微仰頭，會感覺到肩的前部以及部分胸部得到了牽拉

3.一次做30秒~60秒，一組做3次

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